Teória intervalového tréningu

INTERVALOVÝ TRÉNING (HIIT) JE VEĽMI EFEKTÍVNA FORMA POHYBU 

High-Intensity Interval Training (HIIT) dnes patrí k najefektívnejším metódam pre budovanie svalovej i srdcovo-cievnej kondície. Ak si želáte niekedy schudnúť s trvalým efektom, tak HIIT sú pre vás ideálnym nástrojom. Lenže intervalové tréningy by nemali trénovať iba ľudia s nadváhou či obezitou, ale aj my všetci. Táto špecifická forma tréningu je vhodná dokonca pre všetky vekové skupiny a práve čím vyšší vek máte, tým viac by ste sa mali obzerať po bezpečných formách HIIT tréningu. Dôvod je jednoduchý. Aj starý ľudia po 60-tom roku života môžu mať až 80% fyzických i kondičných síl (!!!), ako v čase najlepšej kondície (zväčša okolo 30-teho roku života). Dokonca u starých ľudí je možné budovať rovnako efektívne svalovú hmotu, ako v mladšom veku. Sval = mladosť, zdravie a estetiky, nahradenie svalu tukom = starnutie a trápenie.

Tu je dôležité uvedomiť si, že ľudské telo disponuje troma druhmi svalových vlákien, ktoré majú rozdielne vlastnosti:

  • Typ IIB – rýchle svalové vlákna - závislé od cukrov ako zdroja energie (glykolitické). Sú najsilnejšie aj najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť. V preklade to znamená, že príliš rýchlo “zvädnú“.
    • Prispievajú k najväčším prírastkom svalového objemu, najvýraznejšie majú tieto svaly vybudované fitness nadšenci a hlavne kulturisti. Pri správne zvolenom silovom tréningu, výžive i suplementácii, sa objem týchto svalových vlákien dá budovať relatívne veľmi rýchlo. Ešte rýchlejšie rastú pri používaní zakázaných látok (anabolické steroidy), čo však vedie iba ku klamu, degenerácii a urýchleniu smrti.
    • Ide však o veľmi úzko špecializovaný typ kondície (nazvime ju luxus), ktorý nemá mnoho spoločného so schopnosťou prežiť.
    • Máte síce pekné (ego) svaly, ale čo ďalej s nimi budete robiť? Pri extrémnom vypätí síl dochádza týmto svalom energia už po 1-2 minútach (zvädnutie a dokonca až porucha vedomia z kyslíkového dlhu), čo v prírode znamená smrť.
  • Typ IIA – rýchle svalové vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie oba typy paliva: glukózu aj lipidy (čiže cukor aj tuky). Tento typ svalových vlákien je veľmi silný, rýchly ale hlavne nesmierne vytrvalý. Po veľmi dlhú dobu dokážu generovať ohromné množstvo energie a “nezvädnú” vám pri extrémnom zaťažení, ako IIB svalové vlákna. Dôvodom je ich genetická predispozícia, ktorá im umožňuje spaľovať ako zdroj energie tuk.
    • Takéto “super” svaly sa budujú veľmi dlho, pomaly a okrem intervalového tréningu k ich rozvoju prispievajú aj funkčné silové cvičenia (napríklad viackĺbové cviky s olympijskou tyčou, cviky s vlastnou hmotnosťou [1], [2], [3] a hlavne kondične náročné úpolové cvičenia ako zápasenie, džudo, MMA, box, iné).
    • Musí však ísť o formy cvičenia, ktoré sa vykonávajú s veľkým úsilím (silovo-rýchlostno-vytrvalostným spôsobom) na hranici extrémneho vyčerpania (nie však za touto hranicou). Vďaka týmto svalovým vláknam stúpa vaša schopnosť prežiť aj v životne veľmi náročných situáciách. Napríklad rímsky a grécky bojovníci mali tieto svalové vlákna veľmi efektívne vytrénované.
  • Typ I – pomalé vlákna - ktoré sú schopné využívať ako zdroj energie najmä tuk. Ide o vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba aj sila aj rýchlosť. Tieto svalové vlákna sa budujú pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách ale aj mnohých skupinových kondičných cvičeniach (napr. pre ženy). Pokiaľ je objem vytrvalostného tréningu veľmi vysoký, výrazne sa zvyšuje hladiny kortizolu v tele. Kortizol je anti-anabolický a stresový hormón, ktorý o.i. zapríčiňuje odbúravanie svalovej hmoty.

Čím je človek starším, tým viac je prirodzené, že mu klesá množstvo rýchlych svalových vlákien (Typ IIA a IIB) na tele. To má za následok dramatický pokles silových a hlavne rýchlostných schopností, čo platí aj pre ľudí s nadváhou a obezitou. Ak sa tieto rýchle a silné svalové vlákna používajú často, sú hlavným “tvorcom“ anabolických hormónov (najmä rastového hormónu – HGH), ktoré sú pre udržanie vitality nekonečne dôležité. V porovnaní s klasickým kardio tréningom je produkcia HGH zvýšená až o 700%. Tieto anabolické hormóny potrebujeme všetci bez ohľadu na vek, pohlavie i osobné ciele. Napríklad existuje totiž priama úmera medzi tým, aké množstvo rastového hormónu vaše telo vylučuje a ako sa cítite zdravý a silný. Po 30 roku života sa telo postupne dostáva do režimu “somatopauza“, kedy sa práve hodnoty rastového hormónu (a iných dôležitých) dramaticky znížia. Z toho vyplýva že hormón HGH je veľmi dôležitý element ovplyvňujúci proces starnutia. Tak dlho ako sa vám podarí udržať hladinu tohto hormónu vysoko, tak dlho sa budete cítiť fit, plný energie a sily bez ohľadu na vek.

Ak niekedy uvidíte staršieho človeka (nad 60), ktorý sa vám zdá byť vitálnejší ako jeho rovesníci, tak môžete sa staviť, že objem jeho rýchlych svalových vlákien je neporovnateľne väčší ako u ľudí, na ktorých už badať známky “stareckej chôdze”. Viac rýchlych svalových vlákien = viac zdravých hormónov = dlhšia mladosť, zdravie aj vitalita. 

Ak nebudete trénovať rýchle svalové vlákna (najmä IIA), nenastane ani pozitívna anabolická hormonálna odozva. Tým pádom nemôžete očakávať ani žiadnu príjemne vyzerajúcu postavu, vitalitu, či dostatok životnej energie. Takýmto intervalovým tréningom spálite ďaleko viac kalórií v čase oddychu, ako keby ste trénovali tradičným vytrvalostným spôsobom v kardio zóne. Určite vás bude zaujímať, ako často sa tento typ tréningu odporúča vôbec cvičiť, ale k tomu sa dostaneme až o chvíľu. Teraz sa poďme pozrieť na to, ako správne vykonávať intervalový tréning. Čítajte ďalej.

AKO SPRÁVNE REALIZOVAŤ INTERVALOVÝ TRÉNING

  • Činností na výber máte veľmi mnoho: šprint, bicykel, plávanie, boxovanie, zápasenie, beh do schodov, skipping, švihadlo, veslovanie, eliptikal alebo čokoľvek iné. Záleží od toho, aké funkčné zmeny chcete na svojom tele dosiahnuť. Dôležité je pravidelne striedať rôzne pohybové činnosti.
  • Systém tréningu: 30 sekúnd maximálne zaťaženie a 60-90 sekúnd ľahké zaťaženie (jeden interval). Existujú aj iné časové formy intervalov, nám však bohato postačí aj tento systém. Je efektívny a časovo veľmi praktický. Takto by ste mali pracovať približne 15 minút alebo 8 intervalov po 30 sekúnd (30s záťaž + 90s pauza x 8 intervalových kôl = 16 minút).

Príklad 1: po dobu 30s sa pokúsite čo najrýchlejšie behať hore po schodoch (alebo hore kopcom) a keď prejde 30s, pôjdete dole úplne pomaly. Budete musieť hlboko dýchať a keď prejde 90s pomalej chôdze, opäť budete bežať hore po dobu 30s čo najrýchlejšie. Toto zopakujete 6-8x. Je vhodné nájsť si hranicu medzi veľkým vyčerpaním a nedostatočným zaťažením. Zaťaženie by sa malo pohybovať na hornej hranici pocitu vyčerpania. Táto forma pohybu je bezpečná aj pre starších ľudí, alebo ľudí s nadváhou až obezitou. Druh pohybovej činnosti je dôležité prispôsobiť kondičným i zdravotným možnostiam cvičiaceho.

Príklad 2: po dobu 30s sa pokúšate udierať do boxerského vreca (údery, fackanie, kopy) v maximálnej možnej rýchlosti, sile i tempe. Po dobu 90s oddychujete a okrem dýchania nič robiť nemusíte. Tí zdatnejší môžu poskakovať na mieste ako na švihadle. Takúto “bitku” zopakujete 8x 30s, podľa možnosti s najvyšším možným tempom tak, aby ste si neublížili ale dostatočne sa fyzicky zaťažili. Táto forma pohybu je vhodná pre kohokoľvek, kto nemá problémy s pohybovým aparátom.

Príklad 3: po dobu 30s robíte striedavo (skipping) alebo znožmo vyskakujte na mieste s kolenami čo najvyššie. Keď prejde 30s tak oddychujte na 90s a potom to celé zopakujte 6-8x s čo najväčším vypätím síl. Skipping je striedavé dvíhanie kolien do pravého uhla (a vyššie) v čo najvyššom tempe. Skipping je menej náročný ako znožné výskoky. Tieto cviky sú vhodné pre kohokoľvek, kto nemá problémy s pohybovým aparátom.

Príklad 4: na 100 metrovom úseku sa pokúšate šprintovať čo najrýchlejšie ako vládzete. Na oddych máte 90-120 sekúnd. 100 metrových šprintov urobte v čo najväčšej rýchlosti 6-8. Šprint je vhodný iba pre mladších a zdravých ľudí bez problémov s pohybovým aparátom. Starší ľudia musia začať opatrne a rýchlosť zvyšovať až pri stúpajúcej kondícii, alebo zvoliť bezpečnejšiu formu pohybu.

Príklad 5 pre extrémistov: ja osobne (Vlado) používam najčastejšie zápasenie vo forme intervalového tréningu na rozcvičku. Zoberiem si 3 najsilnejších chalanov (vlkov), ktorí by ma radi “roztrhali“. Zápasíme z kolien a cieľom je dostať súpera za 30s na lopatky a udržať ho tam čo najdlhšie. Nesmú sa zdvíhať od zeme kolená a tlačiť pažami na krk alebo na tvár. Systém je nasledovný: po 30s zápasím s prvým sparingom a pokúšame sa dostať jeden druhého na lopatky. Po 30s mám 10s pauzu a sparingovia sa striedajú. S každým sparingom urobím 3 kolá po 30s s 10s pauzou. Po 9-tich kolách mám už zúžené periférne videnie na hranici zlyhania vedomia (niečo podobné zažijete po poctivom 400m šprinte). Takýmto extrémnejším tréningom sa pokúšam budovať IIA svalové vlákna. Ak mám len jedného sparinga, počas 10s pauzy urobím 3-5 sált za sebou, čiže tak sa znásobuje môj kyslíkový deficit, extrémne precvičujem rýchle svalové vlákna a budujem vysoký stupeň kondície. Vrelo odporúčam vyskúšať.

Pre ľudí, ktorí majú naopak extrémnu nadváhu, je možné začať aj veľmi rýchlou chôdzou. Časom sa množstvo rýchlych svalových vlákien bude znásobovať, čo vám umožní zvyšovať rýchlosť pohybu v intervale. Nesmiete sa však dopúšťať chýb, ktoré sumarizujeme v nasledovných dôležitých poznámkach:

  • Pred začatím intervalového tréningu je potrebné správne sa rozcvičiť. Do tejto rozcvičky však nevsúvajte strečing, pretože vás bude spomaľovať pri rýchlych pohyboch. Strečing zaraďte až na záver cvičenia. Rozcvička končí tým, že máte pot na čele. Skúšali ste už zápasenie? Stačia aj 3 minúty, niekedy i menej.
  • Pokiaľ je to možné, absolvujte intervalové tréningy čo najviac vonku na čerstvom vzduchu.
  • Začnite s malým počtom intervalov na začiatok (3-4) a postupne zvyšujte objem na maximálne 8 intervalov / tréning / deň.
  • Pri intervalových tréningoch je dôležité sledovať si zlepšenie (progres). Nestačí len intervaly skúšať a odfláknuť ich s pocitom: “nech to mám čo najskôr za sebou“. Progres si musia sledovať najmä u ľudia s nadváhou až obezitou. Ak v začiatkoch dokážete za 30s prebicyklovať (alebo prebehnúť) napríklad 150 metrov, tak o 2 mesiace to musí byť 200 alebo aj 250 metrov za tých istých 30 sekúnd. Ak k zlepšeniu nedochádza, flákate to.
  • Po poctivom intervalovom tréningu rátajte vždy so svalovicou, ktorá môže pokojne pretrvávať 2-5 dní. Je to prirodzená forma ochrany svalového aparátu, ktorú dokážete zmierniť výživovými a pohybovými opatreniami (vid info nižšie).
  • Počas intervalového tréningu sa nespaľujú žiadne zásoby podkožného tuku, iba zásoby cukru (glykogén) v pečeni a vo svaloch. To je úplne v poriadku. Váš metabolizmus bude tak zaťažený energetickými nárokmi na regeneráciu po takomto tréningu, že jeho rýchlosť bude v nasledovných hodinách až dňoch výrazne zvýšená. Zdroje energie, ktorý si bude organizmus na regeneráciu čerpať, bude práve naopak výlučne z tukov. To zvýši váš metabolický obrat a vy spálite 3 až 6x viac tuku v priebehu nasledovných hodín (až dní!) po krátkom intervalovom tréningu, ako počas vytrvalostného dlhotrvajúceho tréningu, ktorý sa snažíte realizovať v “kardio” zóne (80% z maxima cca 155 úderov za minútu v závislosti od veku).
  • Treba však rátať s tým, že cukrovo orientovaný metabolizmus buniek (čo je drvivá väčšina ľudí), sa tomuto stavu bude brániť a vehementne dožadovať sacharidových odmien na kompenzáciu intervalového zaťaženia. Tu nesmiete zlyhať a pre pocit zasýtenia nesmiete do seba sypať “tony” sacharidov aj napriek tomu, že váš mozog bude “vrieskať” a jajkať ako strašne potrebuje cukry. Odosobnite sa od toho. Treba to vydržať a používať ako sladkú odmenu potraviny a kvalitné doplnky výživy, ktoré sladkú chuť zabezpečia ale bez sacharidov. Na zahnanie “cukrového” hladu použite aj tuky (napr. orechy alebo avokádo).
  • Vaše telo bude mať chuť na sladké a sacharidové potraviny len dovtedy, dokedy sa vám neopravím metabolizmus buniek z cukrového na tukový. To je zas úloha výživy, ktorú potrebujete mať prepracovanejšiu ďaleko viac, ako samotné formy intervalového tréningu.
  • Intervalovú formu tréningu doplňujte o silový tréning a príležitostne si doprajte aj vytrvalostné cvičenie (do 30 minút) na urýchlenie regenerácie (napr. 2x / týždeň).

AKO ČASTO CVIČIŤ INTERVALOVÝ TRÉNING

Jeden intervalový tréning trvá okolo 12-16 minút. To je veľmi malá cena, ktorú musíte zaplatiť za to, aké výhody po ukončení tréningu dostanete. Dostanete však aj nepeknú svalovicu, ktorá bude priamo úmerná vašej snahe. Preto nie je vhodné, aby ste intervalové tréningy vykonávali častejšie, ako 2x alebo maximálne 3x za týždeň. Medzi intervalovými tréningami v jednom týždni musí byť rozstup minimálne dva dni (napr. pondelok a štvrtok). Pri pomalom cvičení (kardio záťaž) a silových cvičeniach sa svalové vlákna regenerujú rýchlejšie. Pri intenzívnejšej práci a pri silnom zapájaní rýchlych svalových vlákien, telo potrebuje aspoň 48 hodín na regeneráciu.

Aby účinnosť vášho tréningového programu bola maximálna (rýchla regenerácia, funkčnosť, estetika), potrebujete svoj týždenný tréningový program vyskladať z nasledovných pohybových aktivít v objeme asi okolo 5h / týždeň:

  • Intervalové cvičenia - na zlepšenie kompozície tela (svaly vs. tuk), na zvýšenie anabolickej odozvy, na zlepšenie kondičnej výkonnosti (1-3x / týždeň po 16 minút).
  • Silové cvičenia - na spevnenie svalstva a zlepšenie estetiky tela (5-7x / týždeň po minimálne 30 minút). Silové cvičenia sú vhodné aj v deň intervalového tréningu. Priorita znie: čo chcem rozvíjať viac, to robím ako druhé. Ak chcem viac redukovať podkožný tuk, interval robím po silovom tréningu. Ak chcem už viac formovať postavu a funkčnú silu, interval robím na rozcvičku.
  • Vytrvalostné cvičenia - na vykompenzovanie zaťaženia a rýchlejšie zregenerovanie po intervalovom tréningu (1-2x / týždeň po maximálne 30 minút). Vytrvalostný tréning absolvujte najskôr deň alebo dva dni po intervalovom tréningu v čase najväčšej svalovice.

Praktické odporúčania pre silové cvičenia

V rámci svojho silového tréningu vám odporúčame dopredu si premyslieť svoje priority. Ak chcete veľké egosvaly, cvičenia s vlastnou hmotnosťou vám nepomôžu. Ak chcete funkčnú silu, činky a stroje nechajte na pokoji. Ak chcete rozumný kompromis, venujte 50% objemu svojho silového tréningu práci s vlastnou hmotnosťou [4], [5] a ďalších 50% venujte funkčnému posilňovaniu. Najvhodnejšie sú viackĺbové cvičenia (čo najmenej izolovaných cvikov), ktoré môžete prevziať aj z poctivých športov ako sú vzpieranie či silový trojboj (powerlifting).

Praktické odporúčania pre vytrvalostné cvičenia

Tieto tréningy považujte za čisto oddychové a relaxačné cvičenia. Môžete bežať do Prahy a späť a k zásadné úbytky na tukových zásobách neočakávajte. Sú to rýchle svalové vlákna ktoré potrebujete pri redukcii podkožného tuku precvičovať, nie tie pomalé. Dlhotrvajúce vytrvalostné cvičenia sú pre organizmus veľkým zdrojom stresu (môže za to hormón kortizol). Všimnite si rozdiely na postavách maratónca a šprintéra. Samozrejme aj vytrvalostné cvičenia majú miesto vo vašom týždennom tréningovom programe, ale berte ich ako nástroj pre rýchlejšie zotavenie po intervalových a silových cvičeniach. Voľte pohybové aktivity ako beh, bicykel, rýchla chôdza, veslovanie, plávanie a iné. Dokonca aj kolektívne cvičenia ako zumba, aerobik a iné považujte za túto “oddychovú” alebo skôr doplnkovú formu cvičenia. Ak si želáte formovať svoju postavu s dlhodobým efektom, v prvom rade sa venujte prioritne intervalovým a silovým cvičeniam (áno hlavne vy milé dámy) a až potom venujte zvyšný čas týmto kondičným cvičeniam.

NAJČASTEJŠIE KLADENÉ OTÁZKY O HIIT Z NAŠEJ PRAXE

Intervalový tréning sami často vykonávame (najčastejšie je to šprint alebo extrémne zápasenie), preto veľmi dobre vieme, čo vás trápi a nad čím často uvažujete. Preto v nasledovných riadkoch si odpovieme na najčastejšie kladené otázky, ktoré nám píšete.

1. Nemôže sa mi niečo stať pri intervalovom tréningu? Nemôžem dostať napríklad infarkt?

Intervalové cvičenie je nebezpečné asi tak, ako šoférovanie auta. Čím rýchlejšie chcete ísť, tým silnejšie auto (i brzdy) musíte mať, tým viac sa musíte koncentrovať (dávať pozor na cestu) a o to bezpečnejšie auto musíte mať aby ste sa nezranili v prípade kolízie (pádu). Intervalové tréningy však dokážete veľmi ľahko prispôsobiť svojim aktuálnym kondičným schopnostiam. Ak máte nadváhu, tak stacionárny bicykel alebo eliptikal sú pre vás vhodná voľba. Ak nadváhu nemáte, robte šprinty niekde vonku v prírode, to je najlepšia a najprirodzenejšia voľba pre naše telo. O svoje srdce sa obávať nemusíte, hoci pri intervalových cvičeniach musíte zabudnúť na staré známe poučky o “kardio zónach“, v ktorých sa vraj efektívne spaľujú zásoby podkožného tuku. Pri intervalových cvičeniach budú vaše srdečné tepy vo hviezdach, ale to nám neprekáža. Ku komplikáciám nedôjde z jednoduchého dôvodu. Vo vašom tele sú zabudované obranné nervové mechanizmy, ktoré zabraňujú telu vykonávať pohyb za únosnou hranicou bezpečnosti. Ak človek nie je práve pod stresom z ohrozenia života (režim útok-útek), tak vaše zaťaženie bude vždy pod hranicou nebezpečného zlyhania. Nie je to vôbec jednoduché prekonať sa a pohybovo sa realizovať na hranici svojich možností. Vyskúšajte a uvidíte. Skôr vás však bude trápiť nasledovný problém.

2. Keď nedokážem tak rýchlo vykonávať pohyb, ako mám postupovať?

Čím je človek starší a čím má väčšiu nadváhu až obezitu, tým menej má na tele rýchlych svalových vlákien a o to pomalší bude jeho “rýchly” pohyb. To však nevadí, pretože adaptácia tela na rýchle pohyby nastáva relatívne veľmi rýchlo, čo je pozitívna správa. Bez rýchlych pohybov to však nepôjde. Na začiatku bude pre vás aj rýchla chôdza veľmi “rýchla“, neskôr budete schopný už aj bežať a vašim osobným cieľom bude dostať sa na takú úroveň fyzických a kondičných síl, že budete schopný robiť plnohodnotné šprinty. Ak sa vám to podarí, nasledovná otázka vás už dávno nebude trápiť.

3. Za ako dlho mi intervalový tréning pomôže schudnúť nadbytočné kilogramy?

Treba si uvedomiť, že nejde o kilogram ako kilogram. Chceli by ste mať o 10kg menšiu hmotnosť ale aj v prípade, že by vám ostal všetok tuk na tele? O tom dosť pochybujeme, pričom mnoho ľudí presne takto postupuje vo svojich diétach a pohybových plánoch. Žiaľ, väčšine ľudí (hlavne ženám) skôr chýba 10 a viac kilogramov kvalitnej svalovej hmoty, ktorú treba nabrať. Váš problém je v tom, že si kladiete nesprávne otázky. Správne formulovaná otázka by mala znieť: aká pohybová činnosť mi pomôže efektívne zvýšiť kondíciu a množstvo rýchlych svalových vlákien na tele? Odpoveď už poznáte (HIIT), pretože len tak vo vašom tele nastanú všetky pozitívne zmeny (premena svalových vlákien, anabolické odozvy, zvýšenie bazálneho metabolizmu, iné). Ak budete schopný napríklad šprintovať na solídnej úrovni, budú vás trápiť ďaleko dôležitejšie otázky, ako množstvo podkožného tuku, pretože už dávno nebude žiaden podkožný tuk, ktorý by vás trápil. Skôr sa už budete zaujímať o nasledovnú dôležitú otázku.

4. Ako sa stravovať aby sa účinok intervalového tréningu nepokazil?

Dôležité je zapamätať si, že vy chcete, aby sa vo vašom tele budovali vo zvýšenej miere rýchle svalové vlákna IIA tipu (závislé od tuku), nie IIB tipu (závislé od cukru). Svojou výživou tento proces budovania dokážete veľmi výrazne ovplyvňovať. Aj to je dôvod, prečo je lepšie ísť na tréning hladný a posledné skonzumované jedlo by nemalo obsahovať takmer žiadne sacharidy, alebo keď tak s malým GI a GL. To isté platí aj po tréningu, minimálne po dobu 2 hodín. Ak sacharidy použijete, svalovú hmotu síce naberiete rýchlejšie, ale k transformácia na IIA svalové vlákna bude kompromisná alebo neprebehne vôbec. Sacharidy vo svojej výžive nemusíte úplne “odpratať“, ale iba správne optimalizovať. Optimalizácia však vyzerá tak, musíte vedieť analyzovať svoju situáciu a vyhodnotiť koľko sacharidov si môžete za deň dovoliť skonzumovať. Okrem toho nie je sacharid ako sacharid. Ak to zvládnete, stačí to nepokaziť tým, že budete ovládať kedy a s čím si sacharidy môžete dopriať konzumovať. Na túto komplexnú tému pripravujeme špeciálnu publikáciu, ktorá bude stránku optimalizácie životosprávy riešiť veľmi komplexne. Na začiatok však postačí, ak si preštudujete dôležité články na našom blogu [6], [7], [8]. V prípade, že potrebujete s výživou a nadbytočnými kilogramami zabojovať hneď, neváhajte študovať aj komplexné výživové stratégie, ktoré vám ponúkame už dnes [9], [10].

ZÁVEREČNÉ ODPORÚČANIA PRE INTERVALOVÉ TRÉNINGY (HIIT)

Ako sme spomenuli vyššie, vašim cieľom je prepracovať sa z menej náročných intervalových pohybových foriem (stacionárny bicykel, iné) až po tú najnáročnejšiu – šprint. Na tejto ceste k šprintu je dobré striedať pohybové aktivity intervalového typu, pretože časom dochádza ku adaptácii. Svaly si na daný druh zaťaženia zvyknú a potom už nedochádza k takých výrazným výkonnostným zlepšeniam. Vhodné je dokonca striedať hornú a spodnú partiu tela. Jediná pohybová činnosť, na ktorú sa vaše telo nedokáže plnohodnotne adaptovať, je šprint (najrýchlejší beh). Šprint je najefektívnejšia ale pravdepodobne aj najnebezpečnejšia forma intervalového pohybu (hrozí najmä pád). Beh (šprint) je najprirodzenejšia pohybová činnosť pre človeka a čím vyššia je rýchlosť behu, tým viac svalov sa zapája do pohybu (od kostrových svalov až po svaly brucha a telesného jadra).

Okrem vhodne zvoleného tréningového režimu a výživy je dôležitý aj pitný režim. Nie len pred, počas a po tréningu potrebujete vo zvýšenej miere tekutiny. Aj v regeneračnom okne, kedy vaše telo oddychuje a naberá sily, potrebujete dostatok tekutín. Základom pitného režimu je čistá voda (min. 80% z objemu). Vhodné je časť pitného režimu obohatiť aj o minerálne vody, čaje alebo čerstvé zeleninové šťavy. Z minerálok sú vhodné tie, ktoré majú nízky obsah sodíka a naopak vyšší podiel horčíka (napríklad Magnesia). Nezabúdajte, že najmä v letných mesiacoch vám takýto tréning odoberá veľké množstvo tekutín i minerálov z tela a preto je vhodné dopĺňať ich aj formou pitného režimu. Spomenutá minerálka Magnesia je zaujímavou voľbou pre pravidelné pitie, pretože je bohatá na prírodný horčík, ale celkové množstvo minerálov nemá príliš vysoké (tzv. stredne-mineralizovaná).

 

ZDROJ: http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

*

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>